ΘΗΛΑΣΜΟΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Χρειάζεται «ειδική» διατροφή στον θηλασμό;
Ο θηλασμός είναι μια φυσιολογική αλλά ενεργοβόρα διαδικασία. Ο οργανισμός της μητέρας καταναλώνει επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να παράγει γάλα. Δεν χρειάζεται «τέλεια» διατροφή, αλλά μια ισορροπημένη, ποιοτική και επαρκής πρόσληψη τροφής και υγρών.
Στόχος είναι η υποστήριξη:
• της υγείας και της ενέργειας της μητέρας
• της επαρκούς παραγωγής γάλακτος
• της σωστής ανάπτυξης του βρέφους
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι όταν θηλάζω;
Κατά μέσο όρο, ο θηλασμός αυξάνει τις ανάγκες σε ενέργεια κατά περίπου 400–500 θερμίδες/ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει «τρώω για δύο», αλλά:
• τρώω πιο συχνά και ισορροπημένα
• αποφεύγω αυστηρές δίαιτες και ακραίο θερμιδικό περιορισμό, ιδιαίτερα τους πρώτους μήνες
Βασικές αρχές διατροφής στη γαλουχία
Η διατροφή της μητέρας που θηλάζει καλό είναι να περιλαμβάνει:
• Πρωτεΐνη καλής ποιότητας: ψάρι, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά.
• Σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά ολικής.
• Καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια (πλούσια σε ω-3).
• Πολλά φρούτα & λαχανικά: για βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Ενυδάτωση – Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική. Γενικά:
• πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• έχετε ένα ποτήρι δίπλα σας σε κάθε θηλασμό
Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας σε υπερβολικές ποσότητες, αλλά να ανταποκρίνεστε στο αίσθημα της δίψας και να διατηρείτε καθαρά ούρα ανοιχτού χρώματος.
Τι να προτιμάω;
• Σπιτικά γεύματα όσο γίνεται, με απλά υλικά.
• Σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: ξηροί καρποί, γιαούρτι, φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής.
• Ψάρι 1–2 φορές/εβδομάδα (ιδίως λιπαρά ψάρια, αποφεύγοντας πολύ μεγάλα ψάρια με υψηλό υδράργυρο).
• Γαλακτοκομικά με μέτρο, αν δεν υπάρχει δυσανεξία.
Τι καλό είναι να περιορίζω;
• Τηγανητά, πολύ λιπαρά και βαριά γεύματα, που μπορεί να σας προκαλέσουν δυσφορία.
• Έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα (fast food, έτοιμα σνακ με πολλά κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη).
• Υπερβολική ζάχαρη σε αναψυκτικά, γλυκά, συσκευασμένους χυμούς.
Καφεΐνη & θηλασμός
Μικρή ποσότητα καφεΐνης συνήθως είναι ανεκτή. Γενικά:
• επιτρέπονται περίπου 1–2 καφέδες την ημέρα, ανάλογα με την περιεκτικότητα
• λάβετε υπόψη και άλλες πηγές (τσάια, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα)
Εάν παρατηρείτε ότι το μωρό είναι ιδιαίτερα ανήσυχο τις ώρες μετά από αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη.
Αλκοόλ & θηλασμός
Η ασφαλέστερη σύσταση είναι η αποφυγή αλκοόλ κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Αν περιστασιακά καταναλωθεί μικρή ποσότητα:
• αυτό να γίνεται σπάνια και σε πολύ μικρή ποσότητα
• να αφήνετε αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο θηλασμό
Ωστόσο, επειδή οι συστάσεις διαφοροποιούνται και παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες, είναι προτιμότερο να το συζητήσετε εξατομικευμένα με τον ιατρό σας.
Τροφές που «ενοχλούν» το μωρό – Μύθοι & πραγματικότητα
Υπάρχει η εντύπωση ότι πολλές τροφές (π.χ. όσπρια, λαχανικά με «αέρια», πικάντικα) απαγορεύονται στον θηλασμό. Στην πραγματικότητα:
• οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να τρώνε όλα τα τρόφιμα σε λογικές ποσότητες
• κάποια μωρά μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα σε συγκεκριμένα φαγητά
Αν παρατηρείτε συστηματικά ότι μετά από συγκεκριμένο τρόφιμο το μωρό είναι ιδιαίτερα ανήσυχο, με έντονους κολικούς ή εξάνθημα, σημειώστε το και συζητήστε το με τον παιδίατρο/γυναικολόγο. Δεν κόβουμε ολόκληρες ομάδες τροφών χωρίς σοβαρό λόγο.
Βιταμίνες & συμπληρώματα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα (π.χ. βιταμίνη D, σίδηρος, ω-3), ειδικά όταν:
• υπήρχε αναιμία στην εγκυμοσύνη
• η μητέρα δεν τρέφεται επαρκώς
• ακολουθείται χορτοφαγική/vegan διατροφή
Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από ιατρική σύσταση, ώστε να είναι κατάλληλα για τη φάση της γαλουχίας.
Απώλεια βάρους στον θηλασμό
Πολλές μητέρες επιθυμούν να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης. Ο θηλασμός συχνά:
• βοηθά σε σταδιακή απώλεια βάρους, όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και ήπια δραστηριότητα
Προσοχή:
• αποφεύγουμε αυστηρές δίαιτες, ειδικά τους πρώτους 2–3 μήνες
• προτιμάμε αργή, σταθερή απώλεια βάρους, πάντα με επαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών
Ειδικές καταστάσεις
Αν έχετε:
• σακχαρώδη διαβήτη
• δυσλιπιδαιμία
• κοιλιοκάκη ή άλλη χρόνια πάθηση
η διατροφή σας στον θηλασμό χρειάζεται εξατομικευμένο σχεδιασμό σε συνεργασία με τον γυναικολόγο σας και – όπου χρειάζεται – διαιτολόγο.
CTA – Διατροφική συμβουλευτική στη γαλουχία
Εάν θηλάζετε ή ετοιμάζεστε να θηλάσετε και έχετε απορίες για το τι μπορείτε να τρώτε, πώς θα καλύψετε τις ανάγκες σας ή πώς να διαχειριστείτε ειδικές καταστάσεις (αναιμία, διαβήτη, αυξημένο βάρος), μπορούμε να τα συζητήσουμε αναλυτικά στο ιατρείο.
Dr. Σάββας Γερμανός | Γυναικολογικό Ιατρείο Αθήνα
Διεύθυνση: Πανόρμου 5, ΤΚ 115 22, Αθήνα
Τηλέφωνο ραντεβού: 210 6410 955
Online ραντεβού: https://savvas-germanos.gr/appointment